Согласно некоторым источником, Всемирный день сна отмечается, начиная с 2008 года, в пятницу перед днем весеннего равноденствия, который в свою очередь приходится на 20 марта. Значит, самое время продолжит наш разговор о пользы правильного и здорового сна и о том, как справляться с нарушениями сна.

А нервные клетки... перезагружаются!

Почему организму нужно «отключать мозг» каждые сутки?

Ответить на вопрос поможет теория синаптического гомеостаза. Согласно этой теории, главная задача сна – перераспределение потоков информации, циркулирующей между нашими нейронами.

В течение дня мы учимся и познаем новое. Одни нейронные связи крепнут и становятся важными, другие не меняются, третьи – обновляются. И если бы приобретение знаний и навыков происходило непрерывно, то что произошло бы с нервной клеткой?

Увы, ответ ясен. Бедный нейрон оброс бы связями так, что не смог бы их поддерживать, и погиб бы из-за нехватки энергии.

Поэтому жизненно важна пауза, когда мозг отключается от внешних стимулов и занимается внутренними процессами. В это время идет «перезагрузка» нервных клеток: те нейронные связи, которые в течение дня показали свою значимость, остаются. А ненужные исчезают, чтобы нервная система продолжала работать.

Почему утро вечера мудренее?

Сон — процесс цикличный. Большую часть сонного цикла с периодом повторения около полутора часов составляет фаза медленного сна.

В этой фазе организм решает несколько важных задач:

•  восстановление энергии;
•  рост и деление клеток;
•  налаживание работы внутренних органов. На время перестав отвечать на сигналы извне, мозг анализирует и корректирует процессы внутри нашего тела.

Быстрый сон – это только четверть всего времени сна. Если в этот период сделать пациенту электроэнцефалограмму, то она будет похожа на... состояние бодрствования. А человек спит!

Для чего нам быстрый сон?

Если есть проблема, которую мы не можем решить, фаза быстрого сна удлиняется – и в это время, в форме сновидений, мозг ищет решения и старается создать программу поведения в сложившейся ситуации.

«Мозг занимается вероятностным прогнозированием: мы строим модель будущего, чтобы знать, что нам дальше делать, – комментирует врач-сомнолог. – Строя модель будущего, мы в этой модели и оказываемся».

Еще одна задача быстрого сна — психологическая защита. Днем каждое наше воспоминание похоже на неочищенное семечко: память о событиях как бы завернута в оболочку из эмоционального к ним отношения. А ночью, когда мы видим сны, эта эмоциональная шелуха снимается. И наутро остается чистая память о событии – с этой информацией уже можно работать.

Поэтому и говорят: утро вечера мудренее.

Когда снятся экзамены – это полезно

Считается, что сновидения – результат импульсов в самых разных зонах мозга. Чаще активируются недавние воспоминания, не оставившие нас равнодушными: вечером посмотрели фильм и увидели сон по его мотивам.

Иногда нервный импульс может задеть цепочку нейронов, сформировавшуюся 10, 20, 30 лет назад, и мы видим сны с сюжетами из молодости и даже из детства. По мнению Зигмунда Фрейда, сны – это царственная дорога в бессознательное.

«Каждое сновидение несет нам информацию о нас же самих, – поясняет президент Национального общества специалистов по детскому сну Михаил Полуэктов. – И если человек видит во сне задачу, он лучше решит ее в состоянии бодрствования. В одном из экспериментов лобровольцы ходили по лабиринту. Те, кому лабиринт снился ночью, на следующее утро проходили его быстрее. А когда студентам снятся экзамены – это тоже очень полезно».

Сон как способ диагностики

Отдельная категория снов – сны о заболеваниях. Проблемы со здоровьем отражаются в сюжетах сновидений. И сновидения могут с высокой вероятностью предсказывать болезнь еще до обнаружения ее врачами – на стадии первых неполадок в организме.

Например, гипертоники и «сердечники» часто видят страшные сны – погони, преследования, землетрясения, наводнения. Если человек тонет во сне, это может говорить не только о сердечных, но и о легочных заболеваниях. При проблемах с легкими часты сюжеты с нехваткой воздуха.

*     *     *

Если человек храпит, значит, его дыхательные пути почему-то сужены. И из-за сужения они могут полностью закрываться на вдохе. Так возникает апноэ – остановка дыхания во сне. Это состояние ведет к нехватке кислорода, что сильно влияет на здоровье.

Апноэ во сне – мощный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако данное состояние хорошо лечится, в особенности на начальных этапах.

*     *     *

Несколько советов по гигиене сна

В нашем мозге есть специальные центры сна, центры бодрствования и «внутренние часы» – группа нейронов в области гипоталамуса, которая постоянно отсчитывает время. Каждые сутки обмен веществ в этих нервных клетках повторяется.

Чтобы заснуть, нужно уменьшить активность центров бодрствования и усилить работу центров сна.

Для этого необходимы:

•  комфортная температура воздуха в помещении – 18-25 градусов по Цельсию;
•  минимальный уровень освещенности и внешнего шума;
•  режим сна: важно ложиться спать в одно и то же время.
  

В отличие от первых двух, третья рекомендация, как правило, не соблюдается. Это мешает сформироваться рефлексу засыпания.

А еще важно воздержаться на ночь от кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Выпить перед сном можно компот, воду с медом или очень слабый, некрепкий чай (тоже с медом).

Ускоряет засыпание и физическая активность – но до 21-22 часов. Если заняться физкультурой позднее, это может замедлить процесс погружения в сон.

Следующий совет для хорошего сна – избегать избыточной активации мозга. Это нужно, чтобы центры сна «взяли верх» и помогли нам заснуть.

Надо ли заставлять себя засыпать?

«Активация мозга – это любое усилие, – замечает доктор. – Перед сном важно осмотреться вокруг, понять, что нас раздражает, и убрать подальше эти предметы.

Частая ошибка – попытка заставить себя заснуть.

Сон – как птица, которая села на ладони. Чем быстрее пытаешься ее схватить, тем быстрее она улетает. Потому что любая наша попытка «вогнать себя в сон» повышает мозговую активность. То есть мешает расслаблению. Центры сна уже не могут в должной мере взять мозг под контроль.

Важное правило: не заставляйте себя засыпать! Состояние сна заложено в нас генетически, и мы от него никуда не денемся. Мы обязаны каждый вечер погружаться в сон, независимо от наших желаний.

Не смотрите на часы – ничего хорошего вы в этот момент не увидите. Начнете подсчитывать, сколько осталось спать, думать: «А вдруг я не засну?», и тогда мозговая активность повысится, что будет препятствовать вашему засыпанию».

*     *     *

- Я не заснул за полчаса, что же мне делать?
- Заснете через 40 минут, ничего страшного!

*     *     *

Электроника на страже ночных бдений

Еще один враг засыпания – «голубой экран». Раньше так называли телевизор. А сейчас под это определение подходит и компьютер (или планшет), тоже содержащий интенсивную часть света синего спектра. Именно этот цветовой спектр влияет на выработку гормона сна – мелатонина.

Подчеркнем: гормон мелатонин важен не только для сна, но и для иммунитета. Он защищает организм от целого ряда серьезных заболеваний.

Мелатонин дает нашим внутренним часам сигнал о наступлении ночи. В норме выработка «гормона сна» начинается в девять-десять часов вечера. А вот при использовании планшета – даже не непосредственно перед сном, а за два часа до предполагаемого отбоя – мелатонина становится меньше на целых 20%. И он уже не так хорошо помогает заснуть.

*     *     *

Такой вот многогранный и интересный процесс – привычный всем ночной сон.