Многим из нас длительный карантин дался нелегко. Не у всех была возможность выходить из дома дальше ближайшего магазина. Кто-то попросту боялся лишний раз идти на улицу. И не все могли заставить себя заниматься физкультурой дома – тревожный эмоциональный фон, напряженная информационная повестка вели скорее к холодильнику, чем к кроссовкам и коврику. Итог – гиподинамия, слабость, ощущение, что тело стало более дряблым.

К сожалению, отсутствие мышечного тонуса вследствие малоподвижной жизни – это еще и риск развития болей в спине, коленях, быстрая утомляемость, снижение иммунитета и ослабление дыхательной системы. А слабая иммунная система – это окно для разнообразных заболеваний. Сейчас строгие ограничения позади, а погода пока располагает к длительным прогулкам и спорту на воздухе. Но если вы долго ничем не занимались, входить в спортивный ритм надо аккуратно. Расскажем о том, чем стоит заняться после затяжного карантина, как привести себя в форму и снова быть в рядах активных людей, и чем сможет помочь такая вещь, как балансировочная подушка.

Зачем вообще нам спорт?

Движение необходимо нашему телу, как легким – воздух. Для человека гораздо естественнее напрягаться, чем постоянно лежать на диване. Регулярные тренировки делают нас менее восприимчивыми к вирусам за счет усиления защитных сил организма, укрепляют мышцы, дарят выносливость и способствуют приливу эндорфинов – гормонов радости. Тело постепенно развивается, становясь сильнее и гибче, а стрессы и напряжение уходят.

Спорт работает в качестве профилактики многих заболеваний: сердечно-сосудистых, патологий костно-мышечной и дыхательной систем. Именно физические нагрузки отодвигают старость и немощность, позволяют нам хорошо себя чувствовать и не страдать от болей и дискомфорта даже в почтенном возрасте. Это та самая волшебная таблетка для общего здоровья, только чтобы она сработала, придется хорошо потрудиться.

Если вы давно ничем не занимались и совсем не уверены в собственных силах и возможностях, начните с малого: ежедневных прогулок достаточно быстрым шагом (как вариант, можно заняться скандинавской ходьбой с палками) и покупки одной или двух балансировочных подушек. Ходьба – не менее 10 тыс. шагов в день – разогреет мышцы, поспособствует снижению веса, если есть лишние килограммы, позволит вернуть себе тонус и бодрость.

С помощью подушек можно в домашних условиях выполнять множество простых и одновременно эффективных упражнений для укрепления всего тела и тренировки координации и баланса. В «Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья» ВОЗ подчеркивает важность упражнений на равновесие для взрослых и пожилых людей: при проблемах с суставами, например, рекомендуется выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более раз в неделю (https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/ru/). Восстановление функционального баланса особенно важно при реабилитации после таких серьезных заболеваний как инсульт. Исследования показывают, что уже после 1 месяца тренировок происходит общее значительное улучшение как физиологических, так и функциональных показателей баланса и подвижности (https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(03)00886-4/fulltext ).

Что такое балансировочная подушка и для чего она?

Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации "Лига подиатрии" и тренер оздоровительного фитнеса, советует занятия с помощью балансировочной подушки людям любого возраста и физической подготовки. Это абсолютно безопасно, не требует серьезных финансовых вложений и большого количества свободного места. Помимо тренировки разных групп мышц, такое приспособление хорошо развивает координацию движений, гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, а также обладает массажным эффектом. Можно начать с самых простых упражнений, например, на тренировку баланса, выделяя на это буквально минут 10-15 в день. Постепенно, конечно, длительность и интенсивность тренировок стоит повышать, ведь тело будет развиваться и требовать большего. Эффективная тренировка, составленная из разных упражнений для всех частей тела может занять 30-40 минут, а делать ее стоит 3-5 раз в неделю. Слушайте себя: занятия должны приносить радость, но при этом заставлять попотеть.

Как выглядит подушка?

Это круг, заполненный воздухом и выполненный из резины, диаметром чуть больше 30 см. Жесткость девайса можно регулировать, накачивая в него воздух с помощью насоса или немного спуская его. Человек с любым весом может на нем стоять, лежать или сидеть – ограничений нет. Но так как стоять на нем совсем непросто, приходится здорово сосредоточиться на своем положении и движениях, чтобы не потерять равновесие. А это самое главное при пользовании подушкой.

Лучшие упражнения с балансировочной подушкой

Перед началом каждого занятия сделайте разминку, разогрейте мышцы. Начинайте занятия на подушке с простых комбинаций, постепенно усложняя задачи.

1.  Упражнение на баланс. Сначала стойте на подушке, разведя прямые руки в стороны параллельно полу: постарайтесь продержаться 5 минут с открытыми, и столько же с закрытыми глазами. Когда вы освоите это упражнение, немного видоизмените его: поставьте руки на пояс или скрестите их на груди и снова удерживайте равновесие по 5 минут с открытыми и закрытыми глазами. Не забывайте держать спину ровной!
   
   
2.  Для бедер и ягодиц. Приседания. С помощью подушки можно выполнять разные виды приседаний, прорабатывая разные мышцы. Встаньте на подушку обеими ногами, носки параллельно полу. На вдохе приседайте, вытягивая прямые руки перед собой. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте не менее 3 подходов по 15 раз. После этого одну ногу оставьте на подушке, вторую поставьте на пол. В этом положении ноги у вас расставлены широко, носки немного развернуты вовне. Приседайте, отводя таз назад и вытягивая руки вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните столько же повторений, как в первом упражнении. Не забудьте поменять положение ног и повторить все снова. Если у вас есть 2 подушки, вы можете подставить под ноги обе и делать приседания в таком положении, делая широкие приседы или плие.
   
   
3.  Для плеч, груди и рук. Отжимания. В зависимости от вашей подготовки можно отжиматься с колен или с прямых ног. Одну руку поставьте на подушку, вторую на пол. Отжимайтесь на вдохе, опускаясь грудью к полу. На выдохе поднимайтесь. Выполните 10-15 повторений, поменяйте руку. Сделайте 2-4 круга. Можно использовать 2 подушки, поставив руки на них. Чтобы проработать трицепс, сделайте обратную планку. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, поставьте подушку за спиной. Поставьте обе руки на подушку ладонями вперед (к ягодицам). Поднимите таз, а затем выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях параллельно полу, и разгибая их. Сделайте от 3 до 5 кругов по 10-15 повторов.
   
   
4.  Для мышц кора и равновесия. Встаньте на подушку одной ногой. Немного наклоняйтесь вперед с прямой спиной, вытягивая руки перед собой и отводя назад ту ногу, которая не стоит на подушке, поднимая ее параллельно с полом. Смотрите перед собой, сосредоточьтесь на балансе и напряжении пресса. Сделайте 10-15 раз, поменяйте опорную ногу. Выполните таких 3-5 кругов.
   
   
5.  Для пресса. Сядьте на подушку с ровной спиной. Опустите верхнюю часть тела на пол, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус без помощи рук, напрягая пресс. Повторите не менее 10 раз. Усложните упражнение, одновременно поднимая и корпус, и ноги. Можно делать и скручивания. Для этого подушку нужно расположить под центром спины. Лягте на нее, ноги немного согните в коленях, согнутые руки у висков. Выполняйте скручивания корпуса, делая акцент на работу пресса. Повторите не менее 20 раз.