Короткие хмурые дни, длинные холодные ночи и практически полное отсутствие солнечного света. Кажется, что зима не кончится никогда. В таких условиях очень легко впасть в зимнюю депрессию. Правда, поражает она далеко не всех.

Почему зимой некоторые люди впадают в депрессию, а другие нет? И как победить зимнюю депрессию тем, кто попал под влияние сезонной хандры?

Зимняя депрессия до сих пор остается загадкой для тех, кто изучает ее. Причин, обуславливающих возникновение сезонной меланхолии, может быть множество. Единственное, в чем сходятся во мнении ученые, это то, что у людей, страдающих этим сезонным аффективным расстройством, отмечается особая чувствительность к свету, а точнее, к его недостатку.

В поисках причин зимней депрессии

У многих меланхолическое настроение возникает еще осенью. Прохлада и сырость, пришедшие на смену летней жаре, подталкивают к раздумьям, заставляя замкнуться в себе. Но с унылым настроением осенью, как правило, помогают справиться маленькие радости и умение находить позитивные моменты в обыденном. Достаточно закутаться в любимое одеяло, почитать хорошую книгу, или посвятить время своему хобби, заняться спортом, и тоску как рукой снимет.

Что касается зимней депрессии, то с ней дело обстоит совсем иначе. Ученые предполагают, что ее возникновение может быть связано с несколькими факторами, среди которых – недостаток отрицательных ионов в воздухе, гормоны головного мозга и генетические особенности человека. Но, пожалуй, самое главное – люди, страдающие этим сезонным аффективным расстройством, особенно чувствительны к свету, а точнее, к его отсутствию.

Многие научные исследования подтвердили, что люди, на которых зима действует угнетающим образом, чувствуют себя гораздо лучше, если пребывают достаточно долго на ярком свету.

На первый взгляд может показаться, что помочь страдающим сезонной депрессией совсем просто – поскольку дни стали короче, а солнце скрыто за пеленой туч, значит все дело в недостатке солнечного света. И если заменить солнечный свет ярким искусственным освещением, то такие люди будут чувствовать себя гораздо лучше. Однако на деле все оказалось немного сложнее. Важно не только чтобы человек восполнил недостаток солнечного света, но и чтобы получал его в нужное время. Самое главное – организм должен получать свет в утренние часы.

По мнению некоторых ученых, сезонные аффективные расстройства связаны с изменениями в циркадном ритме, а точнее, со «смещением фаз». Например, настенные часы показывают, что пора вставать, однако внутренние часы организма говорят нам, что время ночного отдыха еще не завершилось. Скорректировать циркадные ритмы нашего организма можно с помощью яркого света по утрам.

Тот же эффект наблюдается и при переходе на летнее время. Можно подумать, что перевод стрелок часов на час вперед может усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства по той причине, что солнце садится на час раньше. Однако на самом деле причина появления хандры в том, что вставать приходится еще в темное время суток до рассвета.

По мнению некоторых ученых, победить зимнюю депрессию, связанную именно с биологическими причинами, а не с какими-либо другими факторами, можно, скорректировав распорядок дня – достаточно вставать немного позже. Правда, в декабре, когда длительность светового дня продолжает сокращаться, эта мера окажется только временной.

Депрессия и условия Крайнего Севера

Как известно, в северных регионах России в зимнее время световой день сокращается до нескольких часов, а за полярным кругом солнце вообще зимой не поднимается над горизонтом. Казалось бы, жители Крайнего Севера должны поголовно страдать от зимней депрессии. Однако, на самом деле это не так. Исследование, проведенное среди жителей Аляски, показало, что сезонные аффективные расстройства встречались всего у 9% населения. Эти цифры ненамного отличаются от доли страдающих депрессией людей, проживающих, скажем, на 40-й широте, где-нибудь в районе Сочи, Анкары или Баку.

Сотрудник медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке Майкл Терман занимается изучением проблем сезонного аффективного расстройства. У него есть свое объяснение того факта, что зимняя депрессия встречается среди жителей арктического Севера не чаще, чем в южных регионах. Страдающие сезонными аффективными расстройствами люди, как правило, имеют генетическую предрасположенность к развитию клинической депрессии, либо имеют повышенную чувствительность к свету. У большинства людей, проживающих в северных широтах, обе эти генетические черты не встречаются. С другой стороны, возможно, те, кто имеет такую генетическую предрасположенность, просто не остаются жить на Крайнем Севере.

В то же время, даже среди тех, кто подвержен сезонным аффективным расстройствам, эти симптомы могут не проявляться в полную силу. Поэтому на первый взгляд, количество таких людей, страдающих депрессией, может показаться небольшим. Зимняя депрессия имеет целый спектр проявлений, включая такие, как трудное пробуждение в утренние часы, приступы усталости в течение дня или склонность к перееданию. При этом люди могут не жаловаться на депрессию вовсе.

Как не впасть в депрессию

Тем, на кого зимнее время года действует чрезмерно гнетуще, психотерапевты дают ряд советов, следуя которым можно избежать сезонной депрессии. Во-первых, следует обратить внимание на распорядок дня, в котором должно отводиться достаточно времени на сон. Не стоит забывать и о прогулках на свежем воздухе. Также следует строже подходить к питанию, и стараться включить в рацион больше свежих овощей и фруктов.

Как подчеркивает заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной работы Психиатрической клинической больницы № 1 имени Н.А. Алексеева Никита Чернов, особенно важно избегать попыток снять депрессию с помощью алкоголя, что к сожалению, встречается довольно часто. По словам клинического психолога, спиртное может стать «мощным провоцирующим фактором» развития сезонных аффективных расстройств. 

Немаловажна для человека, подверженного сезонной депрессии, поддержка со стороны окружающих и близких в критические моменты. Если все же симптомы депрессии не отступают, следует обратиться за помощью к специалисту, который должен объективно оценить состояние и назначить лечение. Следует помнить, что сезонная депрессия выражается не только в снижении настроения, но и рядом других неприятных явлений – нарушениях сна, аппетита, снижении полового влечения, рассеянности и раздражительности.

Новые методы лечения зимней депрессии

Существуют несколько терапевтических методов снятия симптомов депрессии. Первое, что используют в таких случаях, это яркий свет, который излучает специальная лампа, значительно мощнее обычной. Эффективность этого метода доказана, однако помогает он не всем. Важно, чтобы свет человек получал в нужное время, однако это «правильное» время у каждого свое. Например, «совам» не подойдут световые ванны в ранние утренние часы. Более того, такие процедуры могут только усугубить симптомы сезонного аффективного расстройства.

Есть и другие объяснения того, почему возникает зимняя депрессия. Некоторые исследователи предполагают, что причиной ее появления может быть избыток мелатонина, который, как известно, вырабатывается в темноте. Когда шишковидная железа, находящаяся в мозге, начинает производить мелатонин, у человека возникает сонливое состояние. Известно, что зимой у животных мелатонин вырабатывается в течение более длительных периодов, чем в другое время года. То же самое происходит и у людей, но только у тех, кто страдает сезонными аффективными расстройствами.

Поскольку выработка мелатонина зависит от освещенности, людям, у которых повышен уровень этого гормона, также подойдет светотерапия. Для облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства применяются и лекарственные препараты, действие которых основано на ограничении поступления мелатонина в утренние часы.

Еще один метод лечения зимней депрессии основан на ионной терапии. Дело в том, что насыщенность воздуха отрицательно заряженными ионами бывает весной, но их мало в зимнем воздухе. При ионотерапии поток отрицательно заряженных ионов направляют к постели спящего человека. Ключевым здесь является то, что этот ионный поток должен быть высокой плотности – домашние ионизаторы воздуха с такой задачей справиться не в силах.