Нынешним летом Минздравом РФ были пересмотрены рекомендации по нормам питания. Сделано это было на основе исследований, проведенных Федеральным исследовательским центром питания, биотехнологии и безопасности пищи.

По данным Института питания, калорийность суточного рациона среднестатистического россиянина сегодня намного превышает расход этих самых калорий в течение дня. Как следствие, недостаточные энергозатраты становятся причиной набора лишнего веса.

Исследования показали, главное место в меню россиян по-прежнему занимают богатые углеводами продукты. Например, хлебобулочные изделия являются одними из самых доступных. Кроме того, потребляют их в силу традиции, ведь «еда должна быть сытной». Что касается сахара и кондитерских изделий, то из года в год их потребление только увеличивается.

Жиров жители России потребляют больше нормы на 35%. А вот рыбы и морепродуктов мы едим по-прежнему очень мало. По данным Института питания, только четверть населения России ест рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Треть – лишь раз в неделю, остальные – от случая к случаю. Хотя рыба – это один из главных источников витамина D, дефицит которого есть у всех живущих в северных широтах.

В новых рекомендациях по здоровому питанию осталась прежней суточная норма калорийности – в пределах 2200-2400 ккал, однако было пересмотрено соотношение продуктов. Снижены нормы потребления хлеба, картофеля и мяса – эти продукты традиционно присутствуют в рационе любого россиянина. Сведено до минимума и количество сахара. Зато увеличились нормы потреблению рыбы и морепродуктов, фруктов и овощей, а также молочных продуктов.

Витамины и лишний вес

Одна из проблем, ведущая к набору лишнего веса – это однобокость рациона. Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, пытается исключить из своего меню то белки, то углеводы, то жиры. Но в нормальных количествах организму нужны все эти вещества. С другой стороны, лишний вес зачастую появляется, когда человек налегает на углеводистые или жирные продукты, забывая про микроэлементы, витамины, минералы.

По данным НИИ питания, только 10% населения России полностью обеспечены витаминами и микронутриентами. У остальных отмечается в той или иной мере их дефицит.

Еще одна серьезная проблема, выявленная в ходе исследования, – это дисбаланс питания пожилых людей. Многие к старости имеют хронические заболевания и вынуждены постоянно принимать лекарственные препараты. Постоянный дефицит витаминов имеет свыше 60% пожилых людей, регулярно принимающих до пяти лекарств.

Голод поразил 1/3 россиян

По данным статистики, 25% мужчин в России и 14% женщин страдают ожирением. При этом, как ни парадоксально, каждый третий россиянин находится в группе риска по скрытому голоду, то есть страдает от нехватки микронутриентов и витаминов.

Чтобы избежать и ожирения, и скрытого голода овощи и фрукты должны занимать до 35% суточного рациона, предупреждает диетолог, главный врач специализированной клиники Марина Копытько.

Да, в России не выращивают круглогодично клубнику и даже яблоки. Но та же квашеная капуста, которая доступна каждой российской семье, – настоящий кладезь витаминов. Кроме сезонных овощей и фруктов полезными могут быть и соки. Например, стакан апельсинового сока на 100% обеспечивает суточную норму витамина С. Стакан морковного сока покрывает на 100% суточную потребность организма в каротине.

Неважно, свежевыжатый сок или пакетированный – во всех соках присутствуют такие микронутриенты, как калий и магний, которые необходимы для работы сердца. А по содержанию пищевых волокон, которые очищают кровь от токсинов, лидирует яблочный сок. За ним следуют морковный, томатный и тыквенный.

Витамины государственной важности

Разумеется, насколько сбалансирован наш рацион, зависит от нас самих. Однако в ряде стран функцию регулирования потребления важных микронутриентов взяло на себя государство. Как правило, продукты питания обогащают йодом, селеном, железом, цинком, витаминами A, D, группы B – теми веществами, нехватка которых наиболее заметна в данной стране.

Самый показательный пример в этом плане – Финляндия. После проведения исследований было решено обогащать витамином D абсолютно все молочные продукты, а также продукты на основе молочных жиров. В результате жители этой страны, которые проживают в более северных широтах, чем жители половины регионов России, практически не испытывают дефицит витамина D. В то же время, даже в южных регионах Российской Федерации нормальный уровень этого витамина у граждан достигается лишь к концу лета.

Обогащение продуктов микронутриентами выгодно и с экономической точки зрения. Финские эксперты посчитали, что на лечение заболеваний, возникших вследствие нехватки того же витамина D, ежегодно тратится 182 млрд евро. В то время как ежегодные затраты на обогащение продуктов этим витамином обходится лишь в 10 млрд евро.

Мифы о лишнем весе

Вроде бы, все знают, что для того, чтобы похудеть, надо тратить энергии больше, чем мы набираем с пущей. Однако в народе бытует немало мифов относительно путей достижения стройности.

1. Миф о вреде углеводов

Многие, стремясь избавиться от лишнего веса, исключают из своего рациона в первую очередь углеводы. «И напрасно, – считает Марина Копытько. – Ведь углеводы обеспечивают до 60% всех энергозатрат. Они входят в состав всех клеточных мембран и дают нам и энергию, и ощущение сытости. Молекула гликогена содержит до 1 млн остатков глюкозы, и это является мощнейшим депо углеводов. Вот почему поев каши или картошки, мы потом часа два-три не хотим есть».

Дефицит углеводов также негативно сказывается на здоровье, как и их переизбыток. Недостаточное потребление углеводов в течение длительного времени приводит и к снижению умственной деятельности, слабости, апатии, и к проблемам пищеварения желудочно-кишечном тракта. Те же, кто занят интенсивной умственной деятельностью или испытывает активные физические нагрузки, тем более не должны отказываться от углеводов.

2. Миф о вреде сахара

Последние исследования показывают, что ожирение связано скорее с общей калорийностью рациона, а не с количеством потребляемого сахара. Так, сравнительное изучение пищевых пристрастий жителей Норвегии и Венгрии показали, что при одинаковом потреблении сахара проблема лишнего веса в Норвегии не стоит. Причина в том, что куда большее место в рационе жителей этой северной страны занимает рыба.

Вывод, который делают диетологи, – необходимо не просто исключать какие-то вещества из рациона, потреблять энергии чуть меньше, чем мы расходуем.