Спите 6 часов в день и менее? В сегодняшней ситуации это рискованно. У человека, спящего меньше минимальной нормы в 7 часов, в 4,24 раза выше риск заразиться респираторной вирусной инфекцией.

Кстати, 13 марта отмечается Всемирный день сна. Девиз этого дня в 2020 году: «Лучше сон, лучше жизнь, лучше планета». Но каким образом сделать лучше сон? И сделаем ли мы лучше жизнь и планету?

С этих вопросов начал свою открытую лекцию «О полезном и бесполезном сне» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ имени Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, президент Национального общества специалистов по детскому сну Михаил Гурьевич Полуэктов. Встреча с ним состоялась в МИА «Россия сегодня» 5 марта.

Чем определяется продолжительность сна

«А сколько спать способен человек?
Ну пусть проспит он сутки на боку,
Потом, взглянув из-под опухших век,
Вздохнет и скажет: больше не могу...»

В этом шуточном стихотворении Эдуарда Асадова – только доля шутки. Действительно, длительность сна определена природой. И у разных живых существ она абсолютно разная.

Броненосец, например, спит 19 часов в сутки. А вот лошадь – всего 3-4. Примерно столько же спит и корова. А некоторые виды летучих мышей проводят во сне... двадцать часов из двадцати четырех. Что касается кошек, то спят они значительно меньше, чем нам кажется – 13 часов.

Откуда такие различия?

Дело в том, что хищные животные спят дольше, чем травоядные. Хищникам сон не опасен: они не ждут нападения. А вот для тех, кто от хищников спасается, состояние сна – эволюционно неблагоприятное: можно не успеть отреагировать на опасность.

Если же животное всеядно, оно сможет позволить себе спать «среднее» количество времени. Не 15-20 часов в сутки, но и не четыре.

Зависит продолжительность сна и от обмена веществ: чем быстрее он у живого существа, тем больше нужно времени на восстановление.

Человеку, чтобы полностью восстанавливаться к следующему дню, необходимо 8-9 часов сна. Но это при условии, что он здоров и достиг возраста 18 лет. Для сравнения: подростку нужно спать 10 часов, грудничку — 14-17.

Насколько вредно недосыпание?

Вопрос этот можно переформулировать так: действительно ли недостаточный сон влияет на показатели здоровья?

«А сколько может человек не спать?
Ну день, ну два – и кончено, ломается.
Студент же может сессию сдавать,
Не спать неделю, шахмат не бросать –
И плюс еще влюбиться ухитряется».

Увы, научные исследования не подтвердили миф о студенте, способном не спать несколько суток подряд и при этом не терять бодрости и присутствия духа. Эксперимент 2015 года, проведенный как раз с участием студентов, показал обратное: если человек – даже совсем еще молодой – спит шесть часов и менее, у него в 4,24 раза выше риск заразиться респираторной вирусной инфекцией.

Студенты из контрольных групп спали 7 часов и больше – и оказались вчетверо (а иногда и впятеро) устойчивее к воздействию вредных микробов.

Сон – защитник от инфекций

«Начинается инфекция – тянет в сон. Это естественная защита организма. Даже дневной сон очень помогает иммунитету, – замечает Михаил Полуэктов. – Организм знает, что ему надо бы поспать, если он ощущает себя нехорошо.

Небольшое сокращение времени сна может в разы увеличивать риск развития инфекционных заболеваний. Тем людям, которые привыкли недосыпать, нужно срочно это прекращать. Тогда вырастут их возможности сопротивляться инфекциям».

Недопинговый эффект

Сон важен и нужен не только иммунной системе. Еще одна мишень недосыпания – это наши кровеносные сосуды. Вновь обратимся к результатам научных исследований: при хроническом недосыпе риск артериальной гипертензии повышается в 1,4 раза.

Третий побочный эффект дефицита сна – инсулинорезистентность и сахарный диабет. Риск заболеть высок у тех, кто спит менее 7 часов.

А еще сон – это... результативный недопинговый способ увеличения эффективности тренировок. Именно так. В эксперименте 2012 года молодым баскетболистам порекомендовали спать дольше обычного – и за 40 дней исследования они стали пробегать дистанцию намного быстрее.

А еще продление ежедневного сна (всего на полтора часа) приводит... к уменьшению массы тела. Такой вот метод борьбы с лишними килограммами.

Можно ли запастись... сном?

Ответ на этот вопрос дал эксперимент 2009 года. Участников-добровольцев поделили на две группы. Первую неделю первая группа спала по 8 часов в сутки, а вторая – по 10. Так за семь дней образовалась разница в 14 часов сна.
Началась вторая неделя, и время сна ограничили всем. Да так, что участники спали всего по 4 часа в сутки. А организаторы эксперимента каждый день предлагали им решить серию задач.

Добровольцы из группы номер два справлялись с задачами не только быстрее, но и лучше. Накопленный резерв сна помог избежать ошибок даже при сильном недосыпании.

Наступила третья неделя. Теперь сон не ограничивали. Однако вторая группа, выспавшаяся в первые семь дней, по-прежнему решала задачи с большей скоростью и меньшим количеством ошибок.

«Запастись сном можно. На неделю, и даже на две вперед, – замечает Михаил Гурьевич. – И если нас ожидают важные события, связанные с недосыпанием, мы смело можем подготовиться к ним, увеличив время сна».

Сон, социум и сообразительность

Психолог Ганс Айзенк, автор понятия «коэффициент интеллекта» (IQ), отмечал, что интеллект бывает биологическим, психометрическим и социальным.

Биологический интеллект – то, что заложено природой, скорость передачи информации между нейронами.

Психометрический интеллект – то самое, что измеряют тестами на ай-кью. Правда, в ХХ веке человек с наивысшим ай-кью в мире вынужден был зарабатывать на жизнь составлением кроссвордов для местной газеты в маленьком городке. Почему это стало возможным?

Разгадка вопроса – в третьей разновидности интеллекта. Социальный интеллект — это способность чувствовать ситуацию, чувствовать другого человека, его неочевидные движения. И именно эту способность Ганс Айзенк считал высшей формой интеллекта: ведь, в конечном счете, социальный интеллект определяет преуспевание человека в обществе.

К сожалению или к счастью, разновидность интеллекта под номером три тоже зависит от состояния сна. А одно из самых очевидных ее проявлений – наше чувство юмора.

В эксперименте 2015 года испытуемым дали тексты с различными ироническими фразами. Задача на первый взгляд казалась простой: определить, в чем ирония. Однако выспавшимся людям удавалось заметить игру слов вдвое, а иногда и втрое быстрее.

Выспаться на работе

Дневной двадцатиминутный сон улучшает нашу логику, навыки счета, зрительное внимание и умение воспринимать информацию на слух.
Специалист, который может поспать хотя бы это непродолжительное время – в 3, 4, 5 часов вечера – получает значительное преимущество перед своими коллегами. Поэтому в некоторых организациях установлена даже особая мебель для дневного сна.

(Продолжение следует)